Главная » Справочник » Теория и методика оздоровительной физической культуры » Дыхательная гимнастика – биоэкономический психомоторный тренинг

Дыхательная гимнастика – биоэкономический психомоторный тренинг

Биоэкономический психомоторный тренинг (БЭПМТ) – является наиболее прогрессивной формой физических упражнений с широким диапазоном лечебного, оздоровительного и профилактического воздействия на здоровье детей, подростков и взрослых.

На протяжении многих лет В.В. Гневушев, Б.Н. Татаринов, П.П. Болдурчиди, Г.И. Осмирко, С.Х. Азов, В.А. Криунов и другие исследовали возможности повышения воздействия физической культуры на состояние детей и взрослых.

По мнению В.В. Гневушева, С.Х. Азова, В.А. Криунова укрепление здоровья достигается за счет увеличения экономичности психомоторной деятельности и психомоторной адаптации (ПМА) организма.

Суть методики БЭПМТ заключается в соединении экономичного дыхания с мышечной деятельностью. Экономичность дыхания напрямую связана с развитием навыков уменьшения объема легочной вентиляции в покое, при совершении динамической, изометрической и релаксационной мышечной деятельности. Установлено, что чем выше объем легочной вентиляции во время выполнения мышечной деятельности, тем быстрее возникает утомление (Ж. Шеррер 1973), а чем ниже объем легочной вентиляции, тем выше работоспособность.

Основополагающим фактором биоэкономичности является установленная в исследованиях статистически достоверная положительная или отрицательная корреляция изменений экономичности психомоторной деятельности с динамикой основных параметров психосоматического состояния детей и взрослых:

их заболеваемостью;
психоэмоциональной установкой;
физическим развитием;
физической и умственной работоспособностью;
физической подготовленностью;
иммунно-биологическим барьером.

Развитие навыков экономичного дыхания в покое происходит в исходных положениях лежа, сидя, стоя. Овладение регуляцией дыхания облегчается при соблюдении следующих указаний: вдыхайте и выдыхайте воздух тонкой струйкой (без проявления дыхательных шумов и напряжения). Представить, что вы осторожно вдыхаете аромат цветка или духов.

В процессе усвоения навыка экономичного дыхания необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Не следует чересчур рьяно снижать секундные дыхательные объемы вдоха и выдоха, что вызывает ощущение недостатка воздуха и желание отдышаться. Возникающее при этом напряжение неизбежно повышает энергетическую стоимость дыхательного акта.
В фазах вдоха и выдоха не должно появляться дыхательных шумов необычного для непроизвольного дыхания в покое усиленного движения грудной клетки. Следует стремиться к тому, чтобы они были все менее заметными для постороннего глаза.
Вдох не должен быть предельным по глубине. В момент его окончания должна сохраняться возможность его продолжения хотя бы на протяжении 2–3 секунд. Последующий за этим выдох выполняется вплоть до окончательного завершения.
При усвоении навыка экономичного дыхания необходимо создать психологическую установку. Ее словесная формула гласит: «Вы можете без значительных усилий легко растянуть вдох на несколько секунд, вдыхая воздух тонкой струйкой». Она может быть и более лаконичной, но с сохранением ее смысла.
Обязательным условием развития экономичного дыхания в покое является выполнение вдоха и выдоха через нос. При нарушении носового дыхания его экономичность значительно снижается.
На протяжении всего процесса усвоения навыка экономичного дыхания в покое следует использовать смешанный тип дыхания, включающий дыхательные движения грудной клетки и передней стенки живота. Их компенсирование на протяжении акта вдоха и выдоха снижает напряжение, сохраняет малые, незаметные для посторонних глаз, дыхательные экскурсии.

Занятие по освоению БЭПМТ состоит их 3-х частей. В первой части занятия выполняются динамические и изометрические упражнении, сидя (на стуле). Комплекс включает в себя самые разнообразные движения: сгибание и разгибание пальцев, встряхивания пальцев; движения головы – наклоны вперед и назад, вращения; наклоны, вперед прогнувшись; повороты вправо, влево и т.д. Все упражнения выполняются по несколько раз.

Во второй части выполняются динамические, изометрические упражнения, стоя: движения рук, корпуса, ног. Все упражнения также выполняются по несколько раз. Третья часть занятия направлена на релаксацию и восстановление работоспособности, которая достигается психопотенцированием. Методы развития биоэкономических навыков психопотенцирования основываются на развитии у занимающихся умения концентрировать свое внимание на процессе экономичного дыхания в покое, в мышечной деятельности.

Психопотенцирование достигается мысленным воспроизведением на протяжении всего выполнения экономичного дыхания кратких по содержанию формул самовнушения. На основании психопотенцирования возникает и его избирательный эффект, превращающий дыхание в средство локального, как лечебного, так и оздоровительного воздействия на биосистемы организма.

Комплекс изометрических физических упражнений:

И. п. – сидя или стоя. Ноги расставлены на ширину плеч. Фиксируется наклон вперед с одновременным прогибом спины в пояснице и грудной части, с отведением рук назад до предела. Сохраняется малое или среднее по интенсивности изометрическое усилие. Голова поднята вверх, глаза смотрят вверх. Совершенствование выполнения: снижение начального уровня энергетических затрат, увеличение прогиба позвоночника и отведение рук назад, прогрессирующее произвольное увеличение секундных дыхательных объемов вдоха.
И. п. – сидя или стоя. Руки подняты вверх, пальцы взяты в замок, плечи плотно прижаты к голове. Сохраняя положение рук так же, как и в первом изометрическом упражнении, наклониться вперед. Голова поднята, глаза смотрят на ладони рук в замке. По отношению к первой, вторая изометрическая поза требует большей координации движений, а также и более высокой интенсивности выполнения, что обусловливает и большие энергетические затраты. В процессе совершенствования этой изометрической позы необходимы постепенное, не вызывающее дополнительного напряжения, увеличение прогиба позвоночника и более высокий подъем рук.
И. п. – сидя или стоя. Ноги расставлены на ширину плеч, руки подняты вверх, пальцы взяты в замок, плечи прижаты к ушам. Фиксируются наклоны тела вправо и влево. На протяжении всего наклона корпус и руки должны сохранять прямую линию без ее искривления в грудном отделе. Угол наклона определяется возможностями совершить его без напряжения, непроизвольного нарушения экономичности легочной вентиляции. Совершенствование выполнения: постепенное увеличение наклона корпуса вправо и влево, в оптимуме до горизонтального положения по отношению к полу.
И. п. – сидя или стоя. Совершается и фиксируется наклон корпуса вперед с касанием одной рукой, пальцами или ладонью пола на равном расстоянии между широко расставленными ступнями. Выполняется ротация корпуса в сторону, противоположную опущенной правой руке, корпус разворачивается влево с одновременным отведением в сторону левой руки. По мере совершенствования выполнения руки должны составлять прямую линию.
И. п. – сидя или стоя. Фиксируются наклоны корпуса вправо и влево. Корпус вплотную приближается к бедру, рука ставится ладонью на пол. Допустимо ее касание пола кончиками пальцев. Противоположная рука отводится в сторону.
И. п. – стоя, ноги расставлены на ширину плеч. Выполняется и фиксируется наклон назад до касания кончиками пальцев или ладонью руки пола или сиденья стула, кушетки. Важно, чтобы сгибание совершалось не только в результате сгибания в бедрах и коленях, но и, что особенно важно, прогиба в пояснице. В той или иной последовательности фиксируются два наклона назад с касанием опоры как левой, так и правой рукой.
И. п. – стоя, ноги вместе. Совершается наклон корпуса вперед. Ладонями охватываются задние части голеней, голова вплотную приближается к бедрам. В результате этого тело «складывается пополам». Однако во всех случаях угол наклона корпуса вперед должен соответствовать степени подвижности занимающихся и постепенно, в процессе совершенствования этого упражнения, приближаться к максимуму.

Комплекс релаксационных физических упражнений:

И. п. – сидя или стоя. Руки расставлены в стороны. Начальные фазы сгибания и разгибания рук в локтевых суставах до достижения прямого угла предплечья к плечу совершаются с минимальным усилием. Затем руки сгибаются или разгибаются в падении вниз, вследствие релаксации сгибателей и разгибателей.
И. п. – стоя, ноги расставлены на ширину плеч, корпус наклонен, руки опущены вниз. Выполняются движения корпусом влево и вправо с одновременным расслаблением мышц рук, что вызывает их непроизвольные движения, сопровождающие движения корпуса.
И. п. – сидя или стоя. Руки поднимаются вверх с их незамедлительным расслаблением в верхней точке подъема. В результате этого они непроизвольно падают вниз под влиянием своей тяжести.
И. п. – сидя или стоя, руки согнуты в локтевых суставах, кисти рук разогнуты в лучезапястных суставах, пальцы рук расслаблены. При мелких и быстрых движениях в локтевых суставах пальцы рук непроизвольно сгибаются и разгибаются, постукивая по основанию ладоней. Выполнение данного упражнения способствует уменьшению и устранению писчего спазма.
И. п. – сидя, колени широко расставлены. Совершается наклон вперед с возможно более глубоким расслаблением мышц корпуса и шеи. В результате этого корпус с опущенной головой падает вперед с расслабленными руками.